نحوه انجام تمرینات اکستنشن تقویت کننده عضلات باز کننده بدن با کمک تمرینات کششی تمرینات کششی عضلاتی را که وظیفه بازکردن مفاصل را بر عهده دارند کار می کند و هدف از تمرینات اکستنشن افزایش دامنه حرکتی مفاصل است. به خصوص پشت و باسن و با تقویت عضلات از صدمات جلوگیری می کند اکثر مفاصل بدن انسان به جز مفاصل جمجمه قابل حرکت هستند. مفصل نقطه اتصال فیزیکی بین دو استخوان مجزا است. حرکات مفصل شامل خم شدن، اکستنشن یا باز شدن و هایپراکستنشن (اکستنشن یا هایپراکستنشن) است. هیپراکستنشن همانطور که از نام آن پیداست به معنای حرکت بیش از حد مفصل است که باعث می شود مفصل از دامنه حرکت طبیعی و سالم خود از حالت باز یا مستقیم فراتر رود و به طور بالقوه باعث بی ثباتی مفصل و احتمال رگ به رگ شدن یا آسیب های دیگر شود. بیان را افزایش می دهد. مفاصلی مانند آرنج و زانو دارای دامنه حرکتی از پیش تعیین شده ای هستند که میزان خم شدن راحت در مفصل را محدود می کند. هر مفصل دارای دامنه حرکتی متفاوتی است که معمولاً بر حسب درجه اندازه گیری می شود.دامنه حرکت را می توان به دلیل آسیب دیدگی یا جراحی کاهش داد، یکی از راه های بهبود مفصل و افزایش دامنه حرکتی مفاصل ورزش است.تمرینات کششی برای بهبود و بازیابی دامنه حرکتی مفاصل اکستانسور بدن انجام می شود. ورزش های اکستنشن در واقع نقش تقویت عضلات باز بدن را ایفا می کنند و یکی از بهترین راه ها برای تقویت عضلات بدن هستند. ماهیچه های اکستنشن یا بازکننده در مفاصل، اکستنشن در لغت به معنای بازکننده است و برعکس خم شدن، خم شدن یا خم شدن است. اکستنشن یک موقعیت فیزیکی است که زاویه بین استخوان های اندام را در یک مفصل افزایش می دهد یا به اصطلاح مفصل را باز می کند. اکستنشن با انقباض ماهیچه ها و حرکت استخوان های مفاصل از حالت خمیده به حالت مستقیم همراه است. این حرکت در مفاصلی است که به جلو و عقب خم می شوند. مانند مفاصل گردن به طور معمول، دامنه حرکت مفصل حدود 180 درجه یا کمتر است، به این معنی که مفصل می تواند تا یک صافی کامل باز شود. دست یا پای خود را در نظر بگیرید، می توانید آنها را از حالت خمیده به حالت کاملاً صاف و باز حرکت دهید، اما بیش از این امکان پذیر نیست.حرکت اکستنشن مفاصل را در این قسمت های بدن مشاهده می کنید.- خم شدن کمر به عقب – حرکت ران به سمت پشت باسن – حرکت بازو به سمت پشت شانه – حرکت سر به سمت ناف – لیفت چانه – کشش زانو – کشش انگشت – باز شدن عضلات آرنجی که در حین باز کردن یا باز کردن مفاصل منقبض استفاده می شود به عنوان اکستنسور شناخته می شود. عضلات گشاد کننده در قسمت فوقانی بدن عبارتند از: عضله لاتیسیموس پشتی، ماهیچه فوقانی قفسه سینه، عضله سه سر بازویی، عضلات بازکننده دست و انگشتان، عضلات بازکننده در قسمت تحتانی بدن عبارتند از: سرینی ماکسیموس، عضله دوسر ران، چهارسر ران، عضلات بازکننده انگشتان. ورزش اکستنشن کمر نیست. حتی ددلیفت هم نمی تواند به تمرین اکستنشن برسد. نکته مهمی که در انجام تمرینات اکستنشن پشت باید در نظر داشته باشید این است که تمام حرکات باید به آرامی انجام شوند. دامنه حرکت طبیعی ستون فقرات برای تکیه دادن به پشت حدود 30 درجه و برای خم شدن به جلو 90 درجه است، بنابراین در برخی حرکات می توانید کمی از حالت خنثی و صاف منحرف شوید و کمر خود را خم کنید.هدف از انجام تمرینات اکستنشن کمر تقویت عضلات صحیح در امتداد ستون فقرات به ویژه کمر، بهبود انعطاف پذیری و کاهش کمردرد است.انجام تمرینات اکستنشن کمر برای ورزشکارانی که باید کمر قوی داشته باشند، به ویژه وزنه برداران ضروری است. آموزش اکستنشن کمر در باشگاه بهترین ابزار برای تمرین اکستنشن کمر در باشگاه استفاده از دستگاه اکستنشن کمر است. همانطور که در تصویر نشان داده شده روی دستگاه قرار می گیرد و پاها را در محل مشخص شده ثابت می کنید، ستون فقرات را به جلو و پایین خم می کنید و سپس به حالت عمودی بر می گردید. 
تمرین اکستنشن پشت در خانه تمرین اکستنشن پشت خانه به روی شکم روی زمین دراز بکشید و انگشتان پا را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. دستان خود را در کنار گوش قرار دهید و پشت خود را حدود 20 تا 30 درجه بالا بیاورید بدون اینکه لگن خود را از روی زمین بلند کنید. سر و گردن باید صاف باشد. تمرینات اکستنشن هیپ اکستنشن هیپ زمانی اتفاق می افتد که مفصل ران را باز می کنید تا زاویه بین لگن و ران افزایش یابد. مانند چرخاندن پا به عقب هنگام ایستادن یا استفاده از کشنده های لگن هنگام راه رفتن برای هل دادن بدن به جلو یا ضربه زدن به توپ.این ماهیچه ها با هم به تثبیت لگن و حرکت بدن برای راه رفتن، پریدن و ایستادن کمک می کنند.عضلات سرینی شما بزرگترین و قوی ترین عضلات شما هستند. این عضله در بسیاری از فعالیت های روزانه مانند بلند شدن از روی صندلی، بالا رفتن از پله ها و راه رفتن نقش دارد و به طور انفجاری در بسیاری از ورزش های قدرتی نقش دارد. اما به دلیل عدم تحرک و نشستن طولانی مدت به مرور زمان ضعیف می شود. می توانید از تمرینات مخصوص این عضلات برای تقویت عضلات بازکننده گلوتئال و حمایت از کمر استفاده کنید. تقویت عضلات بازکننده گلوتئال در حین حرکت به کمر فشار وارد نمی کند و باعث درد یا آسیب نمی شود. اکستانسورهای ضعیف لگن و عضلات شکم می توانند باعث کج شدن لگن به جلو و پایین شوند و فشار بیش از حد به پشت وارد شود. تقویت این عضلات می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به یک مزیت رقابتی تبدیل شود، به ویژه در ورزش هایی که نیاز به دویدن، پریدن دارند. ، رانش به جلو و سایر حرکات انفجاری مبتنی بر باسن. تمرینات اکستنشن گلوت 
پل گلوت یا پل گلوت یک تمرین پایه و مبتدی برای کشش اکستنسورهای لگن است که نیازی به تجهیزات ندارد.به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بازوهای خود را در پهلوی خود قرار دهید.پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. با فشار دادن روی پاشنه و انقباض عضلات پشت و باسن، لگن را به سمت بالا حرکت دهید تا بدن در یک خط مستقیم از زانو تا شانه قرار گیرد، ۲ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. 
تمرینات اکستنشن هالتر گلوت دمبل یکی از محبوب ترین تمرینات اکستنشن باسن است، اما باید با احتیاط انجام شود. حرکت را از روی زمین شروع کنید و تیغه های شانه خود را روی نیمکت قرار دهید، پاهای خود را صاف کنید و میله ای را در ناحیه باسن قرار دهید و دستان خود را دور میله قرار دهید، سپس زانوهای خود را خم کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و از ناحیه کمر خم شوید و با فشار دادن عضلات سرینی خود، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید. پاها باید عمودی و بالاتنه موازی با زمین باشد و زانوها باید 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که فشاری به کمر شما وارد نمی شود و سینه شما در طول حرکت ثابت می ماند، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. این حرکت باید با درگیری عضلات ران انجام شود.
Kickback Drills 
Kickback Extension Drills Kickback شما می توانید حرکت پس زدن را به صورت چهار دست و پا یا ایستاده انجام دهید.این حرکت عضلات گلوتئال را هدف قرار می دهد و برای مبتدیان عالی است. چهار دست و پا روی زمین دراز بکشید. دست ها باید زیر شانه ها و زانوها زیر باسن باشند. عضلات پشت در حالت ریلکس هستند. یک پا را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید و همزمان زانو را صاف کنید. مراقب باشید کمر خود را در این حالت قوس ندهید. پای خود را به مدت 2 ثانیه بالا نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. 
Balance Ball Advanced Hip Movement Balance Ball Advanced Hip Bridge به پشت دراز بکشید و پای خود را روی توپ قرار دهید و زانوهای خود را صاف نگه دارید. دست های خود را در کناره ها قرار دهید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. برای شروع، باسن خود را با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ از روی زمین بلند کنید تا زمانی که بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد، توپ را به سمت باسن خود بکشید و زانوهای خود را خم کنید تا کف پاها روی توپ قرار گیرند. شانه ها و سر روی زمین می مانند.
تمرینات اکستنشن معکوس انگشت پا، حرکت معکوس در سمت انگشت پا بسیار شبیه به حرکت سوپرمن روی زمین است و عمدتاً عضلات ران و همسترینگ و سپس عضلات بازکننده همسترینگ پشت را درگیر می کند.با شکم روی توپ دراز بکشید، کف دست ها روی زمین، بازوها صاف، پاها پشت توپ آویزان باشند و انگشتان پا به زمین برخورد کنند. باسن خود را منقبض کنید و پاهای خود را از زمین بلند کنید تا یک خط افقی با بدن شما تشکیل شود، زانوهای خود را صاف نگه دارید و کمر خود را درگیر کنید. کمر نباید بالاتر از توپ باشد. سپس به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.
